Przygotuj klopsiki:
- Wymieszaj składniki : W dużej misce wymieszaj mieloną wołowinę, sól, czarny pieprz, suszony czosnek, paprykę, zioła włoskie, posiekaną cebulę, jajko, natkę pietruszki i bułkę tartą. Dobrze wymieszaj, aż wszystkie składniki zostaną równomiernie rozłożone.
- Formuj klopsiki : Z powstałej masy uformuj średniej wielkości klopsiki.
Przysmaż klopsiki:
- Ugotuj klopsiki : Rozgrzej dużą patelnię na średnim ogniu, dodaj oliwę z oliwek i masło. Gdy masło się rozpuści, włóż klopsiki i obsmaż je ze wszystkich stron. Usuń i zarezerwuj.
Gotuj warzywa:
- Smażone warzywa : Na tej samej patelni dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki i pokrojoną w plasterki marchewkę. Gotuj około 5 minut, od czasu do czasu mieszając.
- Dodaj więcej warzyw : Dodaj pokrojoną w plasterki paprykę i mrożoną fasolkę szparagową. Kontynuuj gotowanie przez kolejne 5 minut.
Przygotuj sos i pozwól mu się zagotować:
- Wymieszać składniki sosu : Dodać pokrojone w kostkę pomidory, koncentrat pomidorowy, dodatkową sól, czarny pieprz, paprykę i zioła włoskie. Dobrze wymieszaj.
- Gotować na wolnym ogniu : Zalać letnią wodą i doprowadzić do wrzenia. Włóż klopsiki z powrotem na patelnię, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut lub do momentu, aż warzywa będą miękkie, a klopsiki ugotowane.
Zakończ i podawaj:
- Dekoracja : Tuż przed podaniem posyp naczynie posiekaną zieloną cebulą.
- Sposób prezentacji : Podawać na gorąco, najlepiej z chrupiącym pieczywem lub z ryżem, jako kompletny posiłek.
Szczegóły odżywcze
Ten obiad z mieloną wołowiną na jednej patelni jest nie tylko pocieszający i pyszny, ale także zapewnia różnorodne składniki odżywcze:
- Mielona wołowina : dobre źródło wysokiej jakości białka i niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Wybór chudej mielonej wołowiny może pomóc w zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych.
- Ziemniaki : dostarczają węglowodanów zapewniających energię, błonnika wspomagającego trawienie i potasu ważnego dla zdrowia serca.
- Marchew i słodka papryka : Bogata w beta-karoten, witaminę C i inne przeciwutleniacze, które wspierają funkcje odpornościowe i zdrowie skóry.
- Fasola szparagowa : dostarcza błonnika, witaminy C, witaminy K i kwasu foliowego.
- Pomidory : bogate w witaminę C, potas, kwas foliowy i witaminę K. Są także doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, w tym likopenu, który ma wiele korzyści zdrowotnych.
- Jajka : zawierają wysokiej jakości białko, witaminy z grupy B i są naturalnym źródłem witaminy D.
Zdrowsze substytuty składników
Aby uczynić ten obiad na jednej patelni zdrowszym bez utraty smaku, rozważ następujące substytucje:
- Chuda mielona wołowina : wybieraj chudsze kawałki mielonej wołowiny, aby zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych.
- Bułka tarta pełnoziarnista : Zastąp zwykłą bułkę tartą pełnoziarnistą, aby dodać błonnik i składniki odżywcze.
- Zredukuj sól : Zredukuj zawartość sodu, używając mniejszej ilości soli i wybierając wersje składników o niższej zawartości sodu, takie jak pasta pomidorowa.
- Opcje nabiału o niskiej zawartości tłuszczu : Jeśli dodajesz ser, użyj wersji o niskiej zawartości tłuszczu lub zmniejsz ilość, aby obniżyć kalorie i tłuszcz.
Propozycje prezentacji
Wzbogać ten obfity posiłek o następujące sugestie dotyczące porcji, aby stworzyć zrównoważony talerz:
- Pełne ziarna : Podawaj danie na brązowym ryżu, komosy ryżowej lub bulgur, aby dodać błonnik i sprawić, że posiłek będzie bardziej sycący.
- Sałatka : Podawać ze świeżą sałatą z sosem winegret, aby dodać chrupiącego, lekkiego składnika, który równoważy bogactwo klopsików.
- Warzywa na parze : Podawać z dodatkiem gotowanych na parze brokułów, szparagów lub szpinaku, aby zwiększyć zawartość witamin, minerałów i błonnika w posiłku.
Adaptacje sezonowe
Dostosuj ten przepis, aby uwzględnić sezonowe warzywa i smaki:
- Wiosna : Dodaj świeży groszek, szparagi lub karczochy, aby uzyskać lekki, świeży akcent.
- Lato : Spróbuj dodać cukinię, paprykę lub bakłażana, aby uzyskać letnią wersję dania.
- Jesień/zima : Dodaj warzywa korzeniowe, takie jak rzepa lub rutabaga, ze względu na ich ziemisty smak i korzyści odżywcze.
Ten obiad z mieloną wołowiną na jedną patelnię to wszechstronne danie, które można dostosować do różnych preferencji dietetycznych i celów żywieniowych. Dodając różnorodne warzywa i mądrze dobierając składniki, możesz stworzyć pożywny, satysfakcjonujący i aromatyczny posiłek. Niezależnie od tego, czy będzie to szybki obiad w tygodniu, czy pokrzepiający posiłek w weekend, to danie z pewnością zadowoli tłumy.
